Para empezar queremos que sepas que este título y subtitulo,
ambos, los hemos tomado de forma literal,
del capítulo 9 del libro: Recupera tu
mente, Reconquista tu vida de la
psiquiatra española, Marian Rojas Estapé (Editorial Planeta Mexicana S.A, 2025).
Nos impactó lo leído, y quisimos
destacarlo, reconociendo, por supuesto, a su verdadera autora, como debe ser.
Leyendo “Recupera tu
vida, Reconquista tu Mente”, libro que calificamos como súper excelente, nos inspiramos,
sí, para escribir sobre un tema del cual mucho se habla; pero cuya incidencia,
lamentablemente, continua elevadísima, afectando al 40% de la población
mundial, según datos de la Organización Mundial de la Salud, OMS
Nos referimos al insomnio. Sí, al insomnio, uno de los trastornos más comunes
y recurrentes que roba el sueño y que afecta tanto a jóvenes como a personas
adultas, y que tiene una alta incidencia en el deterioro de la salud.
Y para introducirnos en el tema, creemos vital dejar claro a nuestros lectores, la
importancia que tiene para el ser humano dormir bien, y sus consecuencias
negativas, si caemos en el insomnio.
Debemos entender que el sueño no es optativo, así lo
califican todos los especialistas. El
dormir mal trae muchas “malas” consecuencias, Tal como lo expresa claramente la Doctora
Marian Rojas Estapé en su libro: “Hoy sabemos que el sueño es un estado del
cuerpo y de la mente donde se producen cambios bioquímicos importantes,
necesarios para el correcto funcionamiento del organismo”
“No dormir bien hace que se eleve el cortisol y esta hormona, en exceso, hace que la mente
pase al modo amenaza, al modo cortisol, y esto bloquea nuestra Corteza Pre
frontal. Es decir, el insomnio crónico nos conduce a severos problemas de
atención”, agrega.
Y continúa Marian R. Estapé, en su libro, describiendo los
efectos nocivos en estos términos: “Noches, semanas enteras sin descansar de
manera adecuada desembocan en estados de alerta por intoxicación de cortisol. Ya conocemos que puede suceder entonces:
hipertensión, problemas del corazón, diabetes, obesidad, ansiedad y tristeza”
Un dato interesante, aportado por esta famosa psiquiatra
española, es que el insomnio puede provenir de trastornos físicos, psicológicos
o farmacológicos. Tal como ella lo señala, “hay medicamentos que alteran la conciliación
del sueño, otros generan pesadillas y otros somnolencia diurna”
Y anexando más datos de los efectos negativos de no dormir
bien, la Dra. Rojas Estapé deja claro, a modo de resumen, cómo el no dormir
bien afecta las ondas neuronales, haciéndolas menos amplias en el sueño No REM
profundo, y más fragmentadas en el sueño REM, lo que afecta la labor depurativa
y regenerativa del cerebro que cumple el sueño, desmejorando nuestras
capacidades de memoria con el paso del tiempo.
En conclusión, los problemas de no dormir bien traen muy malas
consecuencias, si este insomnio se hace
agudo o crónico, consecuencias
como la pérdida de memoria a corto y largo plazo; lo que tiene incidencias en
las capacidades de aprendizaje y de navegación espacial, e incluso abre puertas
para alzhéimer, lo que agrava la
situación.
ESTADISTICAS A NIVEL MUNDIAL
La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda dormir 8
horas diarias; “pero cada día dormimos menos y peor”, advierte Marian R. Estapé
en su libro.
Agregando que hay estadísticas que indican que, “en las grandes ciudades una
de cada 8 personas padece de insomnio crónico”.
En los Estados Unidos, por ejemplo, el 40% de los ciudadanos
tiene una carencia crónica de sueño. Carencia de menos de 7 horas al día,
asegura R. Estapé.
Advirtiendo, asimismo, que el “Reino Unido no escapa de esta
situación: “el 23% de su población duerme menos de 5 horas”. ¿Qué tal?
RECOMENDACIONES PARA DORMIR MEJOR
Aquí llegamos al punto crucial de este escrito: conocer
algunas herramientas (recomendaciones)
que, según la autora de “Recupera Tu mente, Recupera tu vida”, pueden ayudarnos
a conciliar el sueño y mantenerlo de forma saludable.
Hemos realizado un resumen de cada una de estas recomendaciones; así que te invirtamos a leerlas con atención:
¡Empezamos! Aquí van:
Establece un
horario regular: Efectivamente,
sincronizarnos es importante para que nuestros ciclos biológicos no se alteren
y para ello podemos habituarnos a horarios “regulares” para ir a la cama y para
levantarnos. Según la Dra. Marian R. Estapé, esta sincronización no es fácil;
pero es necesaria para equilibrarnos incluso en lo emocional, e ir bajando
nuestra energía, poco a poco, para entrar en el ciclo de descanso más fácilmente.
Usa la cama
para dormir: Así de tajante: “no para
trabajar, ni para comer”. Es importante que nuestro cerebro asocie la cama con
un ritual previo para ir a dormir y luego descansar. De igual manera, si observamos que no podemos
dormirnos, lo recomendado es pararnos y hacer algo que nos agite (como
ejercicios de respiración, por ejemplo) y luego volver de nuevo a la cama.
Acércate a
la luz solar: El déficit de vitamina
D incide en nuestras capacidades para conciliar el sueño, porque altera nuestro
ciclo sueño/vigilia, además de afectar nuestro estado de ánimo, predisponiéndonos
a la ansiedad y la tristeza. Por eso, es
recomendable estar por lo menos dos horas al día a la luz, ya sea en un paseo, ejercitándonos
etc
Aprendamos a
respirar con tranquilidad: Este tipo
de habito es importante porque implica aprender a “soltar de forma consciente
lo acumulado” para volver a recargar energía, asi lo recomienda La Dra Rojas
Estapé.
Cuidado con
la pantallas: Aquí la Dra. Marian R.
Estapé es muy precisa en sus recomendaciones, aquí te las transcribimos
literalmente: Intenta evitar las pantallas (del celular, prioritariamente) una
hora antes de irte a dormir; si tienes que hacer algo con ellas, que sea modo
noche/nocturno y que el contenido no sea demasiado estimulante. Evita las luces
al dormir, la luz inhibe la melatonina,
la hormona que regula el ciclo del sueño. De igual manera, otra recomendación antes
de dormir de Rojas Estapé es consumir productos que contengan triptófanos, como
los frutos secos, los cereales integrales, el chocolate, los huevos; ya que
éstos estimulan la liberación de melatonina. ¿Copiado?
Cuidado con
el alcohol: (Advertencia) El alcohol es un depresor del sistema
nervioso central que empeora la calidad del sueño, ten en cuenta esto.
Intenta
disminuir tus niveles de cortisol: El
cortisol en exceso en nuestro organismo nos aleja del sueño. De hecho, el
cortisol elevado es una de las principales causas del insomnio. Por ello, Rojas
Estapé recomienda como una herramienta de amplia efectividad, los masajes para
estimular el nervio vago y bajar el cortisol.
No abuses de
las benzodiacepinas: Empeoran y
reducen la calidad del sueño profundo. º
Por ultimo…
Abúrrete
antes de irte a dormir: Esta es una
de las herramientas que nos causó mucha curiosidad. Aburrirse es un estado de
tedio, es una emoción pasiva, que nos hace sentir monotonía, incluso cansancio,
por ello, según Marian R. Estapé, nos puede ayudar a entrar en la fase de
conciliar el sueño.
Esperamos que estas recomendaciones hayan sido de
utilidad y recuerda que el sueño no es optativo, es “obligatorio”, si queremos
cuidar nuestra salud en el tiempo. Bye Bye
Hasta el próximo
post 100% Preventivo de @Produsegval
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